法蘭茲平壓是自由潛水最常見的卡關，幾乎每個學員都撞牆過。問題不在閉氣時間，而是舌根這組肌肉平常幾乎不使用，三天課程根本練不熟。好消息是法蘭茲可以在陸地上練，而且越練越強。這篇整理了關關教練的 15 種在家練習方法，分三個層次：先找到感覺、再強化推氣、最後確認動作正確。15 種方法不需要全練，找到一個你順手的、每天多練幾次就夠了。
為什麼法蘭茲需要在家練？
法蘭茲平壓的核心只有一件事：把舌根往上頂，把口腔的空氣往耳膜方向推。聽起來很簡單，但舌根這組肌肉在日常生活裡幾乎不會主動用到，很多人連「舌根在哪裡、怎麼動」都不清楚。
上課三天能夠同時把下潛技術、閉氣、平壓全部練好的人是少數。法蘭茲需要獨立的時間練習，越早開始在陸地上培養肌肉記憶，下水的時候就越不需要花腦筋在這件事上。
AIDA2 手冊裡有一個具體建議：每天練習 500 次，坐在公車上、讀書、走路回家時都可以練。聽起來很誇張，但舌根就是一塊肌肉，越練越強，Frenzel 的力道自然跟著增強。這 15 種方法的目的，就是幫你找到「舌根怎麼動」的那個感覺，找到了之後，500 次才練得起來。
很多人會問我：舌根動得出來，但在水裡就是做不到？原因是陸地上有足夠的空氣讓你練習頂的動作，但在水裡如果鼻腔沒有充滿空氣，舌根頂再用力也沒有東西可以往上推。所以陸地練習的重點是讓肌肉熟悉動作，下水之前要先讓鼻腔充滿空氣再頂。
第一層：找到感覺（完全沒有感覺先從這裡開始）
這幾個方法的目標是讓你第一次感受到「耳朵有點鼓脹」的感覺。15 種方法裡先試這幾個，只要其中一個讓你有感覺，就繼續深入練那一個。
方法 1：大吃一驚篇
想一件令你很驚訝的事，像這樣大吸一口氣、嘴巴張開、憋住。停在這個狀態，捏住鼻子、嘴巴閉起來，然後放鬆。放鬆的時候這口氣原本要從嘴巴和鼻子跑出去，但兩邊都關起來了，空氣就有機會往耳膜那邊跑。耳朵如果有鼓脹感，恭喜你感受到了。
方法 2：飆高音篇
從低音慢慢唱到高音，注意觀察你的喉結，唱到最高的時候喉結會往上移。把那個位置鎖住、停在上面，感受一下喉嚨緊縮的位置。這個緊縮感跟法蘭茲要用到的肌肉很接近，把這個感覺記起來，再試著在這個狀態下做平壓。
方法 3：飲料篇
喝一口飲料，感受吞下去的時候喉嚨往上抬的感覺——你可以看到喉結在這個動作裡會往上移動。吞完，含一口空氣，把鼻子捏住，頭稍微往下傾，試著做同樣的吞嚥動作。空氣吞不進食道，就有機會往上走進鼻腔、送到耳朵。要注意的是不要真的把空氣吞進去，只是模擬那個往上的動作。
方法 4：舌頭篇
把舌頭盡可能地往外伸出來，再縮回去，感受整個舌頭的範圍。注意：伸舌頭的時候腹部完全不需要用力，這個動作只有舌根在動。接著，嘴巴閉起來，咬緊牙齒，在這個狀態下做伸舌頭的動作，因為牙齒擋住，舌根就會被迫往上頂。
第二層：強化口腔推氣能力
找到感覺之後，這幾個方法幫你把舌根肌群練得更強壯、推氣更有力。
方法 5：空氣砲篇
模仿卡通裡的空氣砲攻擊，嘴巴鼓起一口氣，像射出一顆空氣泡那樣推出去。記得這一口氣只限於嘴巴的空氣，不要讓肺的空氣繼續跑出來。學會這個動作之後，嘴唇閉緊、同時做同樣的動作，氣射不出去就往上走。
方法 6：蚊子篇
嘴巴閉著，發出蚊子的「嗯嗯嗯」聲。發聲的過程中，鼻孔有氣在流出，等鼻腔充滿空氣之後，聲音發不出來了，這時候鼻腔就已經充滿空氣。捏住鼻子，再用舌根往上頂，就有東西可以推上去。
確認成功的方法是觀察自己的鼻翼：做 Frenzel 成功的時候，鼻翼會往旁邊稍微鼓脹，代表空氣已經充滿鼻腔、正在往耳朵走。如果鼻翼完全沒有動，有可能鼻腔還沒充滿氣，或者舌根沒有頂到位。
方法 7：漱口篇
嘴巴含一口空氣（想像含著水在漱口），做漱口一樣的動作讓空氣在嘴裡移動。最後「吐出來」的時候嘴巴不要張開，氣吐不出去就往上跑，鼻翼也會跟著鼓起來。每天早上刷完牙漱口時都可以順帶練習。
方法 8：乾冰汽水篇
觀察汽水裡的氣泡從底部冒出來的感覺，模仿氣泡往上的動作。用漱口的方式讓口腔的空氣往上走，頭稍微低一點，讓氣往鼻腔走而不是往嘴巴走。
方法 9：檸檬篇
想像你咬了一口非常酸的檸檬，做出那個皺眉嘴巴緊縮的表情。捏住鼻子，嘴巴鼓一口氣，牙齒咬住，頭稍微低一點，做出「吃很酸東西」的表情。這個表情會壓縮口腔裡的空氣往上送。真正在水裡不用皺眉皺得那麼誇張，主要是嘴型和牙關的感覺。
方法 15：藥粉篇
想像你要把藥粉倒進嘴巴——倒之前你會本能地用舌根把喉嚨完全封住，避免苦味直接進喉嚨。倒完之後覺得很苦，舌頭會想往前往上推（類似想吐的反射）。這兩個動作加起來，就非常接近法蘭茲的肌肉路徑。捏住鼻子，嘴巴張開「倒藥粉」，再做「藥粉很苦想吐」的動作，空氣就被往上推了。
第三層：鎖住肌肉記憶
這幾個方法讓你精準感受到法蘭茲需要的肌肉收縮，把這個感覺記進身體裡。
方法 10：髒話篇
想像你很想罵「幹」，但在公開場合不能說出來，忍住的那個喉嚨緊縮感，就是法蘭茲需要的肌肉。這個感覺記下來，腹部不用力，只有喉嚨那一區緊縮，再搭配捏鼻子和閉嘴，就是法蘭茲的動作。
判斷腹部有沒有介入的方法：做法蘭茲的時候，如果能聽到來自喉嚨的噪音（AIDA3 手冊把這叫做「石斑魚聲音」），代表你錯誤地用腹部在支撐平壓。聽到這個聲音，就把注意力移到腹部，讓它完全放鬆，然後重新做。
方法 11：白眼篇
翻白眼的同時搭配一個特定的嘴型，嘴巴鼓滿空氣後做翻白眼加嘴型的動作，這個組合動作可以帶動舌根往上。翻白眼本身不是重點，那個配合翻白眼的嘴型才是關鍵，它帶動的肌肉路徑跟法蘭茲非常相近。
方法 12：時鐘篇
用舌頭發出「打打打」的聲音，像時鐘秒針那樣，連續打然後越來越小聲。慢慢讓聲音變小，最後舌頭貼住上顎不離開，用力推那口氣，氣跑不出去往上走。這個動作其實就是法蘭茲的本質：舌頭貼著上顎，把空氣往上逼。
確認你的動作是否正確
做對了，耳朵會有「咔」一聲或鼓脹感。做錯了，什麼感覺都沒有。這支影片教你在陸地上就能確認平壓是否有推開。
方法 13：鏡子篇
嘴巴張開對著鏡子，做法蘭茲動作的時候，觀察喉嚨深處的那個開口。正確的動作是舌根往上頂，讓那個洞完全被擋住。兩個常見的錯誤：舌根往後頂（會很想吐，空氣送不上去）、舌根往前頂（完全沒有往上，空氣推不走）。用鏡子確認方向，這是最容易修正的問題。
方法 14：觀察喉結
男生可以看喉結，做法蘭茲的時候喉結應該要往上移動並且停在上面。女生沒有明顯的喉結，可以用手輕輕放在喉嚨上，感受整塊肌肉往上抬的感覺。如果你的喉結沒有動，或是只動了一下就掉下來，代表肌肉還不夠熟練。
練了很久還是做不到怎麼辦？
15 種方法裡，不是每個方法都適合每個人。找一個你最有感覺的、每天重複練，比 15 種都試一遍但每個只試兩次更有效。
最常見的兩個問題：一是動作方向錯誤，舌根往前而不是往上，用鏡子確認；二是鼻腔沒有充滿空氣就頂舌根，等於空手搥牆，先用蚊子篇讓鼻腔充滿氣，再頂舌根。
平壓正的可以做，倒過來潛水就不行？
站著平壓沒問題，但一下水頭朝下就失靈——這是非常常見的問題。原因在於頭朝下時血液往頭部集中，耳咽管周圍組織輕微充血，阻力變大。解法是在陸地上練習頭朝下的狀態做法蘭茲，讓肌肉熟悉這個姿勢。
一隻耳朵通、一隻不通？
兩隻耳朵的耳咽管開口角度和大小天生就不一樣，每個人都有一隻比較好推的慣用耳。不通的那隻需要更多練習，有時候把頭稍微偏向不通的那側，讓那隻耳朵朝向天空，同時用對側手輕輕拉伸脖子側邊，可以間接伸展耳咽管，在這個姿勢下再試一次平壓。
淺的下得去，深一點就卡住？
5 米沒問題，8 米開始推不動——代表空氣量不夠了。越深肺部空氣越少，留給法蘭茲用的氣也越少。解法是練習在下潛前先多做幾次平壓（過度加壓），讓耳朵在入水時就已經有多一點空氣的緩衝。確認平壓有推開之後，再拉著繩子一步一步往下潛。
各種方法都試過、練了很久還是沒感覺？
如果方向正確、時間也夠長，但就是沒有進展，有可能是生理結構的問題：耳咽管天生較狹窄或彎曲，讓空氣很難通過。
自我檢測方式：先用閥式平壓（腹部用力的那種）做幾次，感受兩隻耳朵鼓脹感是否同時出現。兩邊同時 = 身體沒問題，繼續練肌群控制；一邊明顯慢或完全沒感覺 = 那隻耳咽管可能較狹窄，建議把那隻耳朵朝向天空、拉伸脖子側邊後再試，如果還是沒感覺，去找耳鼻喉科醫生確認。
如果試了超過兩個月還是沒有感覺，建議找教練現場調整，文字和影片無法完全替代現場的眼睛判斷。
法蘭茲練穩之後：進階平壓方向
法蘭茲練穩之後，可以開始嘗試軟顎控制，這是邁向 Mouthfill 的中間步驟。Mouthfill（蒙泰平壓）是在進入深度之前先把空氣存在口腔，讓你在 20 米以下肺部空氣不夠用時，還能繼續做法蘭茲的動作。先把法蘭茲練穩才有辦法學 Mouthfill。
延伸閱讀
常見問題
Q1：法蘭茲和閥式平壓有什麼不同？
閥式平壓是用腹部或胸部的力量把空氣往上推，法蘭茲是用舌根和口腔的力量。閥式可以應付 10 米左右，往更深潛的時候肺裡的空氣不夠用閥式，就需要法蘭茲。兩種都要學，法蘭茲是自由潛水往下潛的必備技術。
Q2：法蘭茲要練多久才學得會？
每個人不一樣，有人一週內就有感覺，有人花了半年甚至更久。小民我本人花了一年半才考過 AIDA2。重要的是方向對了，時間會到的。每天多動幾次舌根肌群，就算沒在做平壓動作，積累下來也有差。
Q3：在陸地練得到，下水就做不到怎麼辦？
這是非常常見的問題。主要原因是下水後水壓增加，身體會緊張，原本熟悉的動作反而想不起來。解法是陸地上要練到非常熟，下水之後你才會有本能的反應。可以先在淺的地方讓動作穩定，確認平壓有推開之後再拉著繩子一步一步往下潛。
Q4：舌根已經動得到，但耳朵還是沒感覺？
最可能的原因是鼻腔沒有充滿空氣。舌根頂上去的時候要有東西可以推，如果鼻腔是空的，舌根頂半天也推不到耳膜。試試蚊子篇，先讓鼻腔充滿氣再頂。觀察鼻翼有沒有稍微鼓脹，有的話代表方向正確。
Q5：法蘭茲和 Mouthfill 是什麼關係？
法蘭茲在 20-30 米左右的深度就會開始不夠用，因為肺的空氣壓縮到不夠。Mouthfill（蒙泰平壓）是在進入深度之前先把空氣存在口腔，用口腔的空氣繼續做法蘭茲動作。Mouthfill 是以法蘭茲為基礎的進階技術，先把法蘭茲練穩才有辦法學 Mouthfill。
